Гимнастика в офисе: система доктора Бубновского

27.01.2020 10:56:34

Он советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а десять - пить чай

Гимнастика в офисе: система доктора Бубновского

Знаменитый врач, автор уникальной профилактической методики Сергей Бубновский выпустил новую книгу: «Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона» (издательство ЭКСМО). Книга еще не появилась в продаже, но корреспонденту «КП» удалось узнать, какими упражнениями доктор советует поддерживать свою форму.

Честно признаемся: ходить в тренажерные залы ежедневно у большинства офисных работников возможности нет. Но гиподинамия вредна. Поэтому Бубновский предлагает прямо в офисе каждый час делать небольшую гимнастику:

При определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц, уверяет автор.

Эксперт советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а оставшиеся десять - пить чай. Главным аргументом такого распорядка дня является убеждение психологов, что мозг не может работать больше 45 минут без 15-минутного отдыха. Иначе эффективность работы падает. Человек становится более забывчивым, а концентрация внимания падает.

При этом очень важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и радость, подпитывали человека не только физически, но и эмоционально. И если что-то из предложенного здесь вам кажется сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу - замените упражнение на какое-то другое: да хоть степлер используйте в качестве эспандера или делайте наклоны, пока ожидаете окончания печати возле принтера.

Треугольник

Ноги поставить чуть шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3 - 5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.

Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь. Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение поочередно до трех раз. Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы. Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.

Скручивание позвоночника

Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5 - 10 секунд. Повторите не менее трех раз. Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе (ха-а-а).

Наклон вперед

Встать вертикально. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5 - 10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.

Аддуктор (сведение)

Для этого упражнения тоже понадобится мяч (или небольшой фитбол). Исходное положение - сидя на краю стула. Ноги прямые, зажмите и сжимайте 8 - 10 секунд фитбол стопами как можно сильнее. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите не менее трех раз.

Упражнение для ног

Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и зафиксируйтесь в этой позе на 8 - 10 секунд. Опустите ноги. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Растягивание плечевого сустава

Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

Втягивание живота

Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким.


Поделиться: Мы в социальных сетях:
Дочь Волочковой уехала к отцу и начала зарабатывать

28.02.2020

По официальной причине, Ариадна живет с отцом и его новой женой, так как там ей ближе к школе

Телеведущая Лера Кудрявцева трижды делала ЭКО

28.02.2020

Звезда впервые рассказала о том, сколько усилий приложила, чтобы в ее жизни появилась дочь Маша

Бритни Спирс показала фанатам, как сломала ногу

27.02.2020

Певица выложила в инстаграм видео с танцем, который закончился для нее попаданием в больницу

Звезде "Один дома" наконец-то дали главную роль

27.02.2020

Такого шанса Маколей Калкин ждал много лет. Правда, ему придется сменить амплуа с комедии на ужасы

Нестабильная работа портит человеку характер и нервы

28.02.2020

Речь идет о краткосрочных контрактах, подработке и сотрудниках, которым грозит сокращение

Продукты, которые нельзя есть, чтобы хорошо спать

27.02.2020

Некоторые, казалось бы, вполне полезные блюда типа овощных салатов мешают организму отдыхать

Ученые выяснили, вредно ли пить "двойной" кипяток

26.02.2020

Существует расхожее мнение о том, что чем больше раз прокипячена вода, тем она вреднее

Можно ли отбелить зубы в домашних условиях

25.02.2020

Существует народный рецепт из трех компонентов, который якобы помогает сделать улыбку лучезарнее

Эксперты предупредили о погодных аномалиях весной

28.02.2020

Ранее синоптики обещали "умеренную" погоду в новом сезоне, но теперь пересмотрели прогноз

Россиянам велели не ездить в Италию, Корею и Иран

27.02.2020

Туроператоры получили рекомендацию прервать продажу путевок на отдых в этих странах

На 9 мая ветеранам подарят кнопочные мобильники

26.02.2020

Кроме того, по задумке Минкомсвязи РФ, сотовую связь для них сделают абсолютно бесплатной

Россиянам старше 40 лет дадут отгул для медосмотра

25.02.2020

Речь идет о нацпрограмме диспансеризации для повышения продолжительности жизни в стране

Житель Сахалина умышленно заразил школьницу ВИЧ

28.02.2020

По версии следствия, 21-летний обвиняемый, зная свой диагноз, не предупредил о нем юную любовницу

Полиция насмерть "разбудила" пьяного пассажира такси

27.02.2020

Сотрудники МВД, которых таксист попросил помочь, воспользовались электрошокером

Московская полиция изъяла "бэтмобиль" у владельца

26.02.2020

Машина не зарегистрирована и не имеет сертификатов, т.е. на ней нельзя ездить

Автомобилист обманул страховщиков на 700000 руб.

25.02.2020

Ростовчанин инсценировал ДТП и внес в протокол повреждения, которые машина не получила

Банки радикально изменят порядок выдачи кредитов

28.02.2020

О планах вообще отказаться от бумаги при заключении договоров сообщили в целом ряде организаций

Жители РФ стали чаще снимать квартиры из-за роста цен

27.02.2020

Рост спроса на аренду отмечен в крупных городах, где люди не могут позволить себе покупку жилья

25% россиян отказываются от работы из-за зарплаты

26.02.2020

По данным портала Superjob, серая зарплата при этом смущает всего 3% опрошенных

Абитуриентам могут дать скидки на авиа- и ж/д билеты

25.02.2020

Пока эта идея находится на уровне законодательной инициативы, но у нее реальные шансы быть принятой

Прямой эфир

За кулисами


Наши партнеры